donna in esercizio col pallone

Pilates in gravidanza

Sono aperte le iscrizioni al corso di PILATES.

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Il Pilates è un'attività motoria che non si limita alla sola tonificazione muscolare ma interviene su postura, rieducazione post traumatica, equilibrio e presa di coscienza del corpo. E anche se molti lo praticano,  pochi sanno cos'è effettivamente.

«Il Pilates - afferma Anna Maria Cova, fondatrice della CovaTech Pilates School - è un sistema di allenamento, una sorta di ginnastica dolce , che consiste in una serie di esercizi eseguiti a corpo libero o con attrezzi, in cui la mente ha una importanza fondamentale: con una logica sequenza conducono la mente a cooperare con il corpo alla ricerca comune del controllo, della precisione e della fluidità dei movimenti, coordinati con una giusta respirazione. Per essere consapevoli di quello che si sta facendo e in che parte del corpo si sta agendo».
 Il metodo ebbe origine circa un secolo fa, in Germania, a opera di tale Joseph Hubertus Pilates, allora ancora un ragazzo che si mise a praticare una ginnastica simile al body building, con l'intento di migliorare la propria forma fisica. Egli era infatti gracile e malaticcio, tanto che riteneva di poter contrarre la tubercolosi, ma inventò un sistema di ginnastica talmente efficace che a quattordici anni posava come modello per disegni anatomici.
Fino a non molto tempo fa esso rimase un segreto limitato all'ambiente dei ballerini classici, finché venne scoperto da atleti, attori e gente comune. In questi ultimi anni il successo del metodo non ha fatto che aumentare.
A differenza  di molti tipi di ginnastica, il metodo Pilates segue rigorosamente principi fondati su una precisa base filosofica e teorica. Non si tratta quindi di un semplice insieme di esercizi, ma di un vero metodo che si è sviluppato e perfezionato in più di sessanta anni di pratica e di osservazione. La versatilità della tecnica ha permesso il suo utilizzo in campo riabilitativo.


Nel metodo la posizione e il movimento di ogni parte del corpo sono estremamente importanti e il corpo si muove come un sistema integrato. Quanto più correttamente si usa il corpo nel corso degli esercizi, tanto più correttamente verrà usato in qualsiasi altra circostanza: la postura migliora e scompaiono rigidità e tensioni, nonché i problemi della schiena derivanti da una postura scorretta.
L'obiettivo del metodo Pilates consiste nel portare l'individuo a muoversi in economia, grazia ed equilibrio attraverso il rispetto dei principi base che costituiscono la tecnica:

Concentrazione:
È fondamentale affinché si possano eseguire correttamente gli esercizi richiesti e per prestare attenzione ad ogni movimento: ogni parte del corpo è importante e nulla deve essere trascurato o ignorato. La concentrazione è richiesta nell'eseguire gli esercizi e non si esaurisce nel movimento, ma è estesa a tutto il corpo. Infine, è importante per prendere coscienza della propria postura durante l'esecuzione dell'esercizio.

Controllo:
Muoversi senza controllo può provocare infortuni: ecco perché è importante. È necessario esercitarlo non solo sull'articolazione interessata dall'esercizio che si sta eseguendo, ma anche, contemporaneamente, sulla posizione della testa, del collo, degli arti superiori, delle dita delle mani, delle spalle, della schiena, del bacino, degli arti inferiori, dei piedi e delle dita dei piedi. Il Pilates insegna ad avere il pieno controllo del proprio corpo e a non essere esclusivamente al servizio di esso.

Il baricentro:
È il fulcro di questa disciplina. J.H. Pilates definiva "Powerhouse" (casa della forza) o "Girdle of Strength" (cintura di forza) l'area compresa tra la parte finale della cassa toracica e il bacino. Tale area comprende in una visione frontale i retti addominali, gli obliqui e i trasversi, mentre posteriormente coinvolge i gran dorsali, i quadrati dei lombi e i glutei. La postura corretta creata dal rafforzamento dell'area "Powerhouse" può essere rappresentata da due linee orizzontali che passano una dalle spalle e l'altra attraverso le creste iliache superiori. La "Frame" o "Box" (cornice) che si ottiene, divisa da una linea verticale, la "linea centrale", rappresenta il giusto equilibrio delle forze. Il Pilates viene impostato sulla "linea centrale" e sul controllo del corretto allineamento della cornice.

La fluidità del movimento:
Nessun movimento deve essere eseguito in modo rigido e contratto, così come non deve essere né troppo rapido né troppo lento. Nel movimento ci deve essere armonia, grazia e fluidità unita al controllo del movimento stesso. Secondo J.H. Pilates la fluidità dei movimenti deriva dalla forza del baricentro.

La precisione:
È un altro aspetto fondamentale che deriva dal controllo. Dalla precisione dei movimenti origina il bilanciamento del tono delle varie regioni muscolari che si traduce, nella vita di tutti i giorni, nella grazia ed economia di movimento.

La respirazione:
Inspirazione ed espirazione, fluide e complete, sono parte integrante di ogni esercizio del Pilates. La respirazione deve essere correttamente coordinata con i movimenti, per questo ogni esercizio del Pilates è accompagnato da precise indicazioni per una corretta respirazione.
Isolamento:
Ogni singolo muscolo coopera allo sviluppo degli altri: riusciremo ad utilizzare i muscoli e le articolazioni esatte che servono per compiere la dinamica dell’esercizio. E’ necessaria molta concentrazione che può aiutarci a isolare i vari muscoli e le varie articolazioni chiamate in causa da ciascun esercizio.

Ripetizione:
Con la ripetizione si acquisisce un ritmo naturale del movimento: maggiormente ripeteremo un esercizio con cura, superiori saranno le possibilità di eseguirlo correttamente. Se avremo costanza di ripetere i vari esercizi alleneremo non solo la nostra muscolatura, ma anche il nostro cervello.

Gli esercizi del Metodo Pilates sono del tutto originali, ne rispecchiano i principi, e prevedono, a discrezione del maestro, l'utilizzo di attrezzi  specifici. Essi comportano numerosi benefici, in quanto migliorano:
• La flessibilità e l’estensione del movimento;
• La coordinazione;
• La forza e la resistenza muscolare;
• La postura statica e dinamica;
• Il controllo del centro del corpo;
• La qualità della vita;
• L’autostima e la responsabilità del proprio corpo.

Gli esercizi sono adatti per alleviare il mal di schiena e i dolori cervicali, per dimagrire e aiutare le donne in gravidanza. Molte future mamme,ad esempio, vedendo aumentare l’elasticità di tendini, muscoli e articolazioni in vista del momento del travaglio.
In gravidanza il Pilates  aiuta a mantenere il tono muscolare e una corretta postura e a prevenire problemi muscolo-scheletrici, ci insegna la consapevolezza del nostro corpo e favorisce il funzionamento degli apparati circolatori, linfatico, respiratorio e digerente. Non dimentichiamo che con questa ginnastica impariamo anche a rilassarci e a respirare meglio, a mantenere il controllo sul baricentro ed evitare problemi a piedi, caviglie e ginocchia. Riassumiamo, pertanto, i benefici del Pilates durante la gestazione:
 
• Insegna la consapevolezza del proprio corpo
• Aiuta a migliorare la postura, e di conseguenza a ridurre le tensioni sulle articolazioni.
• Può aiutare a garantire la corretta funzionalità degli apparati circolatori, linfatico, respiratorio e digerente
• Insegna il rilassamento e le tecniche di respirazione, fondamentali per tutta la durata della gravidanza nonché durante il parto
• Può ridurre i problemi alle spalle e al collo, spesso dovuti al maggior peso del seno e ai legamenti lassi, migliorando la postura e il movimento della parte superiore del corpo
• Rinforza i muscoli centrali e profondi, quelli che dovranno aiutarvi a sostenere il peso sempre maggiore del bambino e la colonna vertebrale, creando un corsetto naturale che potrà essere molto utile per ridurre il mal di schiena
• Aiuta a mantenere il controllo sul baricentro; infatti lo spostamento che si verifica con il progredire della gravidanza, associato all’effetto degli ormoni sulla consapevolezza spaziale, può provocare alterazioni dell’equilibrio e della coordinazione
• Aiuta a contenere molti problemi a piedi, caviglie e ginocchia che insorgono durante la gravidanza a causa del peso maggiore da sostenere. Molti esercizi per i piedi possono essere eseguiti da seduti
• Può allenare il pavimento pelvico in vista del parto e della ripresa post-parto
• Può aiutare nella preparazione al parto.

 
Durante il periodo della gravidanza il corpo della donna subisce una serie di mutamenti dovuti a importanti variazioni ormonali e all’aumento di alcuni ormoni come gli estrogeni e il progesterone. Il loro ruolo è  di creare le migliori condizioni ad accogliere e nutrire il feto e di rilassare la muscolatura affinché il feto possa crescere in un ambiente consono. Aumentano, inoltre, la relaxina e le endorfine, il primo per aumentare in modo particolare la flessibilità dei legamenti del bacino.

Questi cambiamenti ormonali devono essere noti alla futura madre che deciderà di intraprendere attività fisica durante la gravidanza. L’esercizio fisico è fortemente consigliato in tale periodo, tuttavia è altrettanto importante scegliere quello adatto. Non sono consigliate attività che aumentino eccessivamente il battito cardiaco, ma attività che mantengano il corpo in movimento e insegnino a respirare correttamente, poiché un fisico allenato sopporterà meglio le difficoltà del parto e del post partum. Inoltre dal punto di vista psicologico continuare, anche durante la gravidanza, a prendersi cura di se stesse, aiuta la donna ad accettare meglio il grande cambiamento fisico che avverrà nei nove mesi e dopo la nascita del bambino.
Il Pilates, lo Yoga per gestanti, il nuoto o camminate praticati senza aumentare troppo le pulsazioni cardiache sono le attività consigliate.
l Pilates  può essere iniziato dopo il primo trimestre e continuato nel post parto.
Siccome aumenta la flessibilità dei legamenti per accogliere il feto, sono necessari esercizi che rinforzino i muscoli a sostegno delle articolazioni. Inoltre è utile mantenere la colonna vertebrale flessibile poiché cambia molto la postura durante la gestazione, a causa dell’aumento di peso e dello spostamento del baricentro.
L’aumento del seno crea molte tensioni al collo e alle spalle, dunque il Pilates deve aiutare anche a togliere tensioni in questa delicata zona.
La costanza nel praticare attività fisica migliora anche la circolazione linfatica, quindi previene la ritenzione idrica, causa di pesantezza e gambe gonfie.Il Pilates risulta inoltre molto efficace, sia durante la gestazione, sia nel post partum, per il pavimento pelvico. In breve ciò che conta allenare durante la gravidanza è la flessibilità della colonna, il mantenimento  della parte cervicale e dorsale prive di tensioni, una leggera tonificazione muscolare in particolare del pavimento pelvico e della muscolatura delle braccia poiché sostenere tra le braccia il bambino richiede una certa forza, sebbene sia molto piccolo.

La tecnica Pilates riesce a soddisfare tutte queste esigenze. Inoltre ha tra i propri obiettivi il mantenimento del corretto allineamento posturale. Siccome il baricentro si sposterà durante i nove mesi della gestazione, questa tecnica può aiutare molto ad evitare dolori alla schiena.
Tramite la respirazione e la concentrazione che sono alla base della disciplina, si può raggiungere un altro obiettivo da non sottovalutare nel migliorare la consapevolezza del proprio corpo. Questa sarà molto utile al momento del parto, nell’accettare le modifiche che il corpo femminile subirà nella gravidanza, infine nella fase post partum per ritrovare la forma fisica precedente. In particolare, cambiando il protocollo di allenamento, per esempio portando più attenzione al ripristino della tonicità del pavimento pelvico e della muscolatura addominale, il Pilates servirà molto alla donna anche dopo la nascita del bambino. Anzi: questa potrebbe essere l' occasione per scoprire e mantenere nel tempo questa splendida disciplina. Tutte le futuri madri comunque devono consultare il proprio medico prima di affrontare una nuova attività. Durante la gravidanza è consigliabile verificare a intervalli regolari se potete continuare l’allenamento.
 

A cura di Valentina Ronga.

BIBLIOGRAFIA:
 
"La riprogrammazione  posturale globale" di Dott. Bernard Bricot - Statipro

"I manuali del benessere: in forma con il Pilates" di Anna Maria Cova - Corriere della Sera

“Il metodo Pilates” di Luigi Ceragioli.

  

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